野菜の栄養価

「干す」ことで高められるということを、
みなさんはご存じでしょうか?

今回は、干すことでさらに
健康アップができる
干し野菜についてお話しします。

干し野菜のメリット

生の状態よりも「長期保存ができる」、
「旨みが増す」、「調理がしやすくなる」
といった様々なメリットがありますが、

野菜にビタミンD・ビタミンB群・カルシウム・鉄分・ナイアシン
・食物繊維が含まれている場合
これらは天日干しにすることによって
栄養価がアップする事が分かっています。

このように「栄養価が増す」
というメリットもあるため、
健康的な生活を
サポートしやすくなるのが特徴です。

 

酵素の力で甘味がアップ

野菜に含まれるアミラーゼという酵素は、
天日で温められる事によって活性化し、
でんぷんを分解してブドウ糖などの糖分を作り出します。
この糖分による甘みで、より美味しく感じられるようになります。

 

余った野菜でOK

2・3日使わないと鮮度が落ちて
美味しくなくなります栄養かも落ちてしまいます。

干し野菜なら、鮮度の落ちた生野菜より
美味しくて栄養価も高い野菜になります。

大根や人参は特に皮の部分に栄養素が多いので
ぜひ捨てずに干し野菜を作りましょう。

 

食感が変わって風味も増し健康的な体に

干したナスは加熱しても煮崩れせずにしっかりと歯ごたえが残るようになります。
レンコンはもともとシャキシャキとした歯触りが特徴ですが
干すことによりそれがさらに倍増します。

野菜によっては干す事により歯ごたえが出たり
より旨味や風味を感じる事ができ、美味しなります。

歯触りがよくなったり噛む回数も増えるので
消化もよくなり、唾液が出るので虫歯や歯周予防や
脳を刺激し活性化したり癌や老化を予防する効果もあります。

 

おすすめの野菜

大根:人参

大根はカルシウムや食物繊維、ビタミンB1やB2が増、
甘みが増します。葉にもカロテンやカルシウムが多く含まれています
骨粗しょう症予防などに役立ちます。
また、アミノ酸も増加するため
生の状態よりも旨味がアップします
人参は甘みが増して、味が濃くなります。
色味がきれいなので、常備しておくと手軽に彩りを加えられます。

しいたけ:キノコ類

しいたけは日光に当てると
生の状態よりもビタミンDが増え、
歯や骨を丈夫にするほか、
イライラなども抑えることが期待できます。

トマト

トマトは生のままでも栄養満点ですが、
干すことで、より凝縮され
栄養が高まります。

また身体のサビつきを予防し、
老化を抑える効果が期待できます。

白菜・キャベツ

甘みや旨味成分が増え
ビタミンやカルシウムがアップします、
アミノ酸の量が増加するため、
肝機能の向上や美容の増進などが
期待できます。

きゅうり:れんこん

きゅうりは歯ごたえが出て、炒め物にも使えるように。
風味もぐっと増します。レンコン旨味と甘みが凝縮されて、
シャキシャキ感も倍増します。

なす:ズッキーニ

なすは加熱した際に煮崩れせずにしっかりと歯ごたえが残るようになります。
また油を吸いにくくなるのでヘルシーな調理が可能になります。
ズッキーニも歯ごたえが出て、甘みがまして美味しくなります。

栄養アップはもちろんのこと、
食感が変わって食べやすくなり
保存もでき、、
ゴミになる分も減らせるなど
様々なメリットがあります。

干し野菜の作り方

まずは干し野菜にしたい野菜をカットし、
キッチンペーパーや清潔なタオルなどで
水分をしっかりと取り除きます。
皮は剥かずにそのままでOK。

天日干しの場合

ザルやネットを用意し、
野菜同士が重ならないように
並べて干します。


カットした断面が広いほど、水分が抜けやすくなります。

お料理に合わせてカットすると料理する時に便利です。

干すときは、空気が乾燥する
秋から冬にかけてが最適な季節。
お天気の良い日当たりや風通しの場所に干しましょう。

AM10時~PM3時頃が適しています。

1日で足りないときは、一度取り込んでから
翌日に干し直しましょう。

また、冬場は気温が低すぎると
乾燥する前に凍ってしまうので
注意してくださいね。

湿気が多い室内や湿気の多い時期は
カビに注意してください。

季節や気温や野菜の種類によって乾燥時間が
違うので、野菜がしんなりしてきたりシワが
出て来たらOKです。

電子レンジの場合

カットした野菜を
水に5分程度さらし、
その後電子レンジで
10分ほど加熱するだけ!

葉もの類はあまり向いていませんので、
根菜類などがおすすめです。

保存方法

半乾燥
冷蔵庫保存で5日以内

容器にキッチンペーパーを敷いて、ラップをかけずに
野菜室以外の所で保存します。

完全乾燥
3週間以内

 

調理法

煮物やお味噌汁にそのまま加えるだけで
野菜の出汁がでるのでかつお節などの出汁を
使わなくても美味しくなります。

煮物は味が浸み込みやすく煮崩れもなく
火が通りやすいので時間の短縮になります。

炒め物も余分な水分が出ないので歯ごたえの残り
美味しく仕上がります。

水分が抜ているので、調味料も少なくて済みます。
揚げものも油の吸収量が少なくなるのでヘルシーです。

作っておくと便利な野菜

きのこ類(しいたけ・しめじ・えのき・まいたけ・エリンギなど)

しいたけとエリンギ、マッシュルームは3㎜程の薄切り、
しめじとまいたけは小房に分ける。えのきは根元をおとし、
長さを半分に切って根元のほうをほぐす。

半乾燥
真夏なら半日、その他季節は1~2日でできる。表面が乾燥してしわが寄り、
しんなりした状態。

乾燥
しいたけとしめじは4~5日、その他は3~4日くらいで完全に乾燥して固くなり、
約半分の大きさになる。

大根:人参

半乾燥
大根は5ミリ厚さのいちょう切り、葉は細かい小口切りに。
人参は3ミリ厚さの輪切りにする。
夏なら半日、その他季節は1~2日でできる。
表面が乾燥してしわが寄り、しんなりした状態。
人参は表面が乾燥して白っぽくなり、周りは黒くなる。

乾燥
大根は2ミリ幅ほどの千切り人参はより細い千切りにする。
約半分くらいの大きさになり、固くなるまで乾燥させる。5~7日ほど
葉は半乾燥と同じ小口切り。3~4日でできる。

玉ねぎ:長ネギ

辛みが抜けて甘みが増します。
玉ねぎは生のまま煮込むと柔らかくなりますが、
干すと食感がしっかりと残るようになります。長ネギは、
薬味というよりもメインの野菜として使いやすくなります。

半乾燥
玉ねぎは半分に切り、繊維に沿って薄切りにする。
長ネギは5㎜幅くらいの薄切りにする。夏なら半日、
その他季節は1~2日でできる。
表面が乾燥してしわが寄り、しんなりした状態。

乾燥
玉ねぎは半乾燥と同じ切り方。長ネギは小口切りにする。
固くなるには玉ねぎは5~7日、長ネギは3~4日くらいかかる。
カビが生えやすいのでこまめに上下を返す。

白菜:キャベツ

白菜は株元を半分の厚さになるようにそぎ切りにする。葉の部分はざく切りに。
キャベツはざく切りに。芯を使う場合はそぎ切りにする。

半乾燥
夏なら1日。その他季節は1~2日でできる。表面が乾燥してしわが寄り、
しんなりした状態。

乾燥
完全に乾燥して小さくなるには5~7日かかる。

きゅうり:れんこん

半乾燥
きゅうりは3ミリ厚さの斜め輪切りにする。れんこんは3ミリ厚さの輪切りにする。
夏なら半日、その他季節は1~2日でできる。
表面が乾燥して白っぽくなり、しわが寄ってしんなりした状態。

乾燥
半乾燥と同じ切り方。
完全に乾燥して半分くらいの大きさになるには4~6日ほど。
れんこんは色が黒っぽくなる。

なす:ズッキーニ

なすとズッキーニともに5mm厚さの輪切りにする。

半乾燥
夏なら半日、その他季節は1~2日でできる。表面が乾燥してしわが寄り、
しんなりした状態。

乾燥
完全に乾燥して小さくなるには5~7日かかる。乾燥すると少し黒っぽくなる。
干し野菜の使い方。生野菜感覚で使えるおすすめのレシピ
ほとんどの半乾燥の干し野菜が、水で戻す必要なく調理できます。
生野菜感覚でどんどん調理に取り入れて。

半乾燥
きのこ以外の野菜はすべてさっと水洗いをして軽く水気を切るだけで、
あとは生野菜と同じ感覚で調理できます。
きのこの場合、スープや水分を入れて蒸す調理の場合は軽く洗うだけでOK、
炒め物やグリル等に使用する際には水で戻します。
野菜がかぶるくらいの水に5~10分つけて戻し、水分を絞って使います。

戻し汁は美味しい出汁が出るので、スープなどに利用しましょう。

乾燥
かぶるくらいの水に15分ほどつけて戻し、水分を絞って使います。
炒め物
余計な水分が出ないので、生野菜より格段に美味しくなります。

簡単レシピ

きのこときゅうりの卵炒め(2~3人分)

好みのきのこ数種(半乾燥)200g分
きゅうり(半乾燥)2本分
卵 4個
A(酒 大さじ1 きのこの戻し汁 大さじ1)
B(塩 小さじ1/3、しょうゆ 小さじ1/2)
ごま油 大さじ1/2と小さじ1
きのこは水で戻して水気をしぼっておく。
きゅうりはさっとあらって水気をきっておく
卵をといて軽く塩コショウで味をつけておく。
フライパンにごま油大さじ1/2を強めの中火で熱して、2を一気に流し入れる。
大きくかき混ぜて半熟状になったら取り出す。
再度フライパンにごま油小さじ1を熱し、きゅうりときのこを炒め、
Aを入れて汁気がなくなるまで炒め合わせる。3を戻しいれて手早く混ぜ、
Bで味を調えて完成。
干し野菜ビーフン(2人分)

白菜またはきゃべつ(乾燥)1枚分
きゅうり(乾燥) 1本分
玉ねぎまたはながねぎ(乾燥)少量
好きなきのこ(乾燥)少量
人参(乾燥)少量
大根の葉(乾燥)少量
ビーフン80g

A(鶏ガラスープの素・砂糖・しょうゆ 各小さじ1)
塩小さじ1/3
こしょう 少々
ごま油 大さじ1

野菜はすべて一緒にひたひたの水に15分ほどつけて戻し、水気を絞る。戻し汁は1カップとっておく。
1の戻し汁とAをまぜておく。
フライパンにごま油を熱し、1の野菜を加えて中火で1~2分炒うめ、
ビーフンと2をくわえて時々混ぜながらビーフンが
スープを吸ってしんなりするまで2~3分炒めて完成。

 

なすとレンコンの南蛮風揚げびたし(2人分)

なす(半乾燥) 3本分
れんこん(半乾燥)10枚
A(だし汁・酢 各大さじ2)
赤唐辛子(種をとってちぎる) 1/2本
しょうゆ 小さじ2
砂糖小さじ1/2
塩 ひとつまみ

なすとれんこんはさっと洗って水けを絞る。
ボウルにAを入れて混ぜておく。
1を160℃の油で1~2分揚げ、油をきってからAのボウルに浸けて完成。
30分ほどなじませるとより美味しくなる。
焼く
生焼けがなく、こんがりと美味しい焼き色がつきます。

野菜のグリル(2人分)

れんこん(半乾燥)6枚
人参(半乾燥)1/4本分
ズッキーニ(半乾燥)1/3本分
お好きなきのこ(半乾燥)100g分
オリーブオイル 大さじ1と1/2
ローズマリー(あれば) 1本
にんにく 1かけ分
塩1/3
こしょう 少々

きのこは水で戻し、水気を絞っておく。その他野菜はさっとあらって水気をきる。
フライパンにオリーブオイルを入れ、ローズマリーと包丁の背でつぶした
にんにくを入れて弱火にかける。
香りが出てきたら取り出す。
1のフライパンに、すべての野菜を入れて2分ほどを目安に弱めの中火で焼く。
塩とこしょうをふり完成。

 

白菜とベーコンの重ね煮(2人分)

白菜(半乾燥) 400g分
ベーコン 4枚
A(水2/3カップ、粉末ブイヨン・塩 各小さじ1、黒こしょう 少々)

白菜はさっと洗って水けをきっておく。
Aを混ぜて、溶かしておく。
鍋に5㎝長さに切ったベーコンと白菜を交互になるように重ね、
Aを注いで煮立て、ふたをして弱火で10分ほど煮て完成。
煮物は冷める際に味がしみ込むので、一度冷ましましょう。

まとめ

蒸す・炊くの調理も
普段作っている料理に使えるので

お味噌汁に半乾燥の大根を入れたり、なすやズッキーニでカレーを作ったり。
乾燥のきのこや大根、人参を干し汁と一緒に炊いた炊き込みご飯も簡単にできます。

シュウマイも美味しくなります。
半乾燥のきのこと玉ねぎ、れんこんを入れると、
旨味が溢れて歯ごたえも良い絶品の一品になります。

いかがでしたか?
野菜が使いきれずに残ってしまう、
より効率良く栄養価の高い野菜を
食べたいという方は
ぜひ干し野菜を作ってみてくださいね。